Kaip atrodo sveika dienos rutina?

Dažnai girdime, matome arba skaitome apie įvairias sofistikuotas priemones, technikas, metodus, kaip sau padėti, kaip pasveikti, kaip įveikti psichologinius sunkumus, prastą savijautą ar tiesiog tapti geresniais ir stipresniais žmonėmis. Kiekvieną dieną pasirodo naujas produktas, technologija ar būdas naujai spręsti įvairias problemas. Deja, tuo pačiu metu beveik automatiškai nuvertiname ir atsisakome mums gerai žinomas ir ilgai žmonių propaguotas praktikas, kurios ne tik sudaro sveikos gyvensenos pagrindus, bet dažnai yra net nemokamos ir prieinamos visiems. Todėl noriu parodyti, kaip gali atrodyti tipinė sveikos gyvensenos pagrindais besiremianti diena. Tokia rutina puikiai tinka visiems, kurie ieško stabilumo, nuoseklaus progreso, gerų miego įpročių, bet ypač tiems, kurie dabar yra krizėje, pasimetę, sukrėsti ar kenčia psichikos sutrikimus. Taip pat siūlau pirmiausia užtvirtinti tokią arba panašią rutiną prieš ieškant sudėtingesnių, brangesnių ir specifiškesnių pagalbos būdų, nes dažnu atveju bazinė sveika gyvensena išsprendžia daugelį problemų arba problemos ir sprendimai tampa aiškesni. Suprantama, kad mano demonstruojama rutina nėra vienintelė ar geriausiai jums tinkama. Labiau atkreipkite dėmesį, kas ją sudaro, kodėl tas komponentas svarbu ir ką jis duoda. Dar geriau, jeigu tai paskatintų jus domėtis sveika gyvensa ir ieškoti savo geriausios rutinos programos.

1. Kiekvieną dieną vienodas atsikėlimo laikas maždaug tarp 6 - 8 val. ryte. Taip pat ir savaitgaliais. Tokiu būdu organizmas ilgainiui pripranta prie to pačio kėlimosi laiko ir net nebereikia žadintuvo. Atitinkamai taip pat geriausia rinktis stabilų ėjimo miegoti laiką, kad būtų miegama 7-9 val. suaugusiems (ir daugiau vaikams).

2. Iškart po atsikėlimo labai svarbu išeiti į lauką, jeigu saulė jau pradeda kilti arba yra pakilus. Net jeigu debesuota, saulės spindulių yra žymiai daugiau, negu būnant namie. Saulės spinduliai patekę pro akis ir akių nervus pasiekia smegenis ir siunčia signalą organizmui, kad yra laikas pilnai pabusti ir taip pat uždeda smegenyse laikmatį, kad po maždaug 16 val. smegenys norėtų vėl panirti į miegą. Turbūt akivaizdu, bet verta paminėti, kad negalima žiūrėti tiesiai į saulę, nes tai pažeis jūsų akis.

O ką daryti tada lauke ir kiek ten būti? Kol esate lauke, galima dėmesingai ir smalsiai stebėti aplinką. Tačiau labiausiai rekomenduoju užsiimti lengva fizine veikla: pasivaikščiojimu, lengvu pabėgiojimu, mankšta, tempimo pratimais - tai, kas jums labiausiai patinka ir jus prajudina. Lengva fizinė veikla sumažina adenozino kiekį kraujyje, o tai padidina žvalumą ir mažina mieguistumą. Saulės spindulių ir fizinės veiklos kombinacija ryte labai greitai pilnai prabudina žmogų. 20-30 minučių pilnai pakanka, tai neprivalo būti nei valandų, nei didelio intensyvumo veikla.

Jeigu yra galimybė prieš grįžtant namo, šalčio ekspozicija arba maudymasis upėje, ežere (arba šaltame duše grįžus namo) suteikia organizmui tonusą visai dienai, grūdina, mažina viršutinių kvėpavimo takų infekcijų dažnį ir svarbiausiai - lavina psichologinį atsparumą ir gebėjimą toleruoti tiek fizinį, tiek psichologinį stresą.

3. Tada ateina laikas pusryčiams ir pirmajam kavos puodeliui (ne anksčiau!). Išgėrus kavos anksčiau nei valanda po atsikėlimo, atsiranda mieguistumas, praėjus kavos poveikiui.

4. Prie pusryčių galima pakalbėti apie sveiką mitybą. Kas yra ta sveika mityba? Šiais laikais yra nesuskaičiuojama galybė įvairių tyrimų, straipsnių, dietų, patarimų, receptų ir kitų naudingų šaltinių apie sveiką mitybą. Deja, išsamios apžvalgos čia nepateikiu, bet taip pat siūlau nekomplikuoti ir neapsunkinti sau šio termino bei negalvoti "kadangi neperskaičiau visų šių šaltinių ir dietų, man tai tamsus miškas, todėl neprisiimsiu atsakomybės už savo mitybą ir valgysiu bet ką". Neinant į subtilybes, daugumai žmonių reikšmingas ir apčiuopamas sveikos mitybos pokytis reiškia tiesiog suvalgyti per savaitę vienu pakeliu čipsų mažiau prie televizoriaus, atsisakyti saldainių šnekučiuojantis su pažįstamu (ir net nejaučiant, ką valgome), ar tiesiog vietoj šaldytų ir gruzdintų bulvyčių pasirinkti traškų brokolį, o vietoj duonos lazdelių - traškias morkas. Nereikia įmantrių dietų ir radikalių pokyčių. Mažiau pusfabrikačių, mažiau saldainių, bandelių arba desertų, kurių skonis nėra 10/10 (kam valgyti vidutiniškai skanų desertą, gauti nereikalingas kalorijas ir vis tiek nesijausti skaniai pavalgius?), o daugiau daržovių, vaisių, riešutų, sėklų. Keli pokyčiai vadovaujantis šiomis gairėmis jau gali reikšmingai pakeisti mitybą sveikesnės link, o tai duos dar daugiau motyvacijos tai praktikuoti, nes žmogus pamatys, kad tai nėra kažkoks komplikuotas procesas ir dar visai skanu net gali būti. Aišku, jeigu yra emocinis valgymas ar kiti valgymo sutrikimai, pirmiausiai reikia spręsti juos.

5. Dažnai pirmoje dienos pusėje žmonės turi didžiausią koncentraciją ir susikaupimą. Todėl visai išmintinga tą būtų išnaudoti darbui arba svarbiausiems uždaviniams, reikalaujantiems protinio darbo. Iš savo prioritetų sąrašo išsirinkus svarbiausią dienos darbą, skirkime jam valandą efektyvaus darbo. Nors mes esame įpratę matyti 8 valandų darbo dienas, realybė yra tokia, kad išlaikyti dėmesį ir efektyvų protinį darbą 8 valandas yra tiesiog neįmanoma. Jau po 45 minučių intensyvaus darbo, efektyvumas pradeda mažėti, atsiranda blaškymasis, darbo nukėlinėjimas, svajojimas ir kitos veiklos, atitraukiančios nuo darbo. Apskaičiuota, kad 8 valandų darbo dienoje, dauguma žmonių dirba tik apie 2-3 val. - per jas padaro esminį savo dienos darbą, o visos kitos valandos nereikšmingai iššvaistytos (jeigu žmogus laisvai dirba prie jam priskirto projekto). Todėl realistiškai žiūrint eilinis žmogus gali skirti efektyviam darbui apie 2-3 valandas per dieną, todėl didžiąją šio laiko dalį (pvz.: 1 val.) galima jau nudirbti iškart ryte, kai didžiausias susikaupimas.

Dar kelios veiklos, kurias vertėtų įtraukti kiekvieną dieną (nebūtinai jos turi trukti ilgai):

1. Mėgstamas judėjimo būdas, fizinė veikla ar sportas (tai neturi būti kažkas įmantraus, svarbiausia, kad jums toks judesys patiktų). Tai gali būti paprastas vaikščiojimas, laipiojimas uolomis, bėgiojimas, sporto salė, šokiai, golfas ir t.t.

2. Mėgstama veikla ar hobis.

3. Jokių ekranų valandą prieš miegą, geriau paskaityti knygą.

Kaip rašiau, ši rutina tikrai nėra tobula ar nekoreguojama, vis tiek svarbu pritaikyti prie konkretaus žmogaus ritmo, lūkesčių ir tikslų. Mano tikslas buvo pasiūlyti stabilų pagrindą žmonėms, kurie dabar kenčia, yra krizėje, praradę darbo teikiamą rutiną, kuriems sunku keltis ryte iš lovos, nes nežino, nuo ko pradėti ar ką išsirinkti, kai šiais laikais yra tiek patarimų ir galimybių. Nors rutina gal ir nėra tobula, bet gyvenimo bėdoje tikrai gali padėti ir suteikti pamatą, o vėliau galima ieškoti specializuotos tai problemai pagalbos.

O kaip atrodo jūsų ryto ar dienos rutina?